Von der Kunst die eigenen Bedürfnisse zu erkennen
Was sind eigentlich Bedürfnisse?
Die meisten Menschen kommen zu mir ins Coaching, weil sie an ihren sogenannten Wachstumsbedürfnissen arbeiten möchten – also Themen wie Selbstverwirklichung oder Anerkennung. Wenn wir uns dazu die berühmte Bedürfnispyramide von Abraham Maslow anschauen, wird schnell klar, dass menschliche Bedürfnisse in fünf Kategorien unterteilt sind:
Physiologische Bedürfnisse – Dazu gehören grundlegende Dinge wie Essen, Trinken und ausreichend Schlaf.
Sicherheitsbedürfnisse – Das Bedürfnis nach Schutz, Stabilität und Ordnung, aber auch nach körperlicher, seelischer, finanzieller und sozialer Sicherheit.
Soziale Bedürfnisse – Der Wunsch nach Zugehörigkeit, Liebe und Freundschaft.
Individualbedürfnisse – Hier geht es um Anerkennung, Wertschätzung und Status.
Selbstverwirklichung – Das höchste Bedürfnis, bei dem es darum geht, das eigene Potenzial zu entfalten und ein sinnhaftes Leben zu führen.
Maslow ging davon aus, dass die höheren Bedürfnisse erst dann erfüllt werden können, wenn die grundlegenden Bedürfnisse darunter bereits gesichert sind. Ohne eine stabile Basis aus Sicherheit und Zugehörigkeit wird es also schwierig, Anerkennung und Selbstverwirklichung wirklich zu erfahren.
Doch genau hier liegt das Problem: Viele Menschen empfinden heutzutage keine echte Sicherheit mehr, weil ihr Nervensystem dauerhaft in einem Alarmzustand ist. Und Sicherheit ist das A und O für unser Nervensystem, um uns überhaupt für höhere Bedürfnisse wie soziale Anerkennung oder Selbstverwirklichung öffnen zu können.
Noch gravierender: Viele Menschen wissen gar nicht mehr, was sie wirklich brauchen. Wenn ich im Coaching die Frage stelle: »Was brauchst du gerade?«– bleibt es oft still. Sie spüren nicht einmal mehr, ob sie hungrig oder durstig sind, oder sie handeln zumindest nicht danach.
Das stellt uns vor ein großes Problem: Wenn wir ständig im Überlebensmodus sind und unser System sich nicht sicher fühlt, bleibt wenig Raum für die Erfüllung von sozialen oder individuellen Bedürfnissen. Dann bleibt Selbstverwirklichung ein unerreichbarer Traum – nicht, weil wir unfähig sind, sondern weil die Basis fehlt.
Das wiederum führt dazu, dass diese unerfüllten Bedürfnisse ein ständiges Gefühl von Mangel erzeugen. Wenn dieses Mangelgefühl über längere Zeit anhält, gerät das Nervensystem immer weiter in Dysbalance – und die Wahrscheinlichkeit für psychische Probleme wie Angst, Depression oder Erschöpfung steigt. Ein gefährlicher Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.
👉 Das eigentliche Problem ist: Die meisten Menschen kennen ihre eigenen Bedürfnisse nicht mehr. Sie wissen nicht, was ihnen wirklich guttut. Im Gegenteil sie kümmern sich vielmehr lieber darum, die Bedürfnisse der anderen zu erfüllen 🤷🏻♀️
Wenn du hier tiefer in das Thema einsteigen möchtest, lies gern meinen Blogartikel zum Thema: Wie läuft das mit der Selbstfürsorge? oder: Warum wir die Bedürfnisse anderer so wichtig nehmen?
Fällt es dir schwer, deine eigenen Bedürfnisse zu spüren?
Weißt du oft gar nicht, ob du gerade Ruhe, Bewegung oder etwas ganz anderes brauchst? Kein Wunder – wenn dein Nervensystem im Dauerstress ist, kann es schwierig sein, die eigenen Signale richtig zu deuten.
👉 Mach jetzt den Test und erkenne, was dein Nervensystem wirklich braucht!
Wie erkennst du deine Bedürfnisse?
Um deine Bedürfnisse zu erkennen, brauchst du Momente der Ruhe – Zeiten, in denen du dich vom Außen nicht beeinflussen lässt. Momente, in denen du in dich hineinspürst und wahrnimmst, was du gerade wirklich brauchst.
Oft sind wir so sehr im Autopilot-Modus gefangen, dass wir unsere Bedürfnisse gar nicht mehr richtig wahrnehmen. Deshalb hilft es, bewusst zu entschleunigen und deine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Meist ist dein Atem dabei ein guter Anker:
➡️ Konzentriere dich auf deinen Atem – Lass deine Gedanken einfach ziehen und spüre das sanfte Ein- und Ausströmen deines Atems durch deinen Körper.
➡️ Nimm deinen Körper wahr – Welche Empfindungen kannst du spüren? Wo fühlst du vielleicht Verspannungen, Wärme oder Kribbeln?
➡️ Verbinde dich mit deinen Emotionen – Was löst das, was du gerade spürst, emotional in dir aus?
Wenn du dir diesen inneren Raum schaffst, stelle dir folgende Fragen:
❓ Wie fühlt sich dein Körper gerade an?
❓ Was kannst du an Empfindungen wahrnehmen?
❓ Welche Emotionen sind da?
❓ Was brauchst du jetzt wirklich?
❓ Gibt es etwas, das du loslassen möchtest?
Diese Fragen helfen dir, die Verbindung zu deinem Inneren wiederherzustellen. Wenn du diese Verbindung spürst, wird klarer, welche Bedürfnisse du gerade hast – und oft wird auch spürbar, warum diese bisher ungehört geblieben sind.
👉 Kleiner Tipp: Manchmal ist es einfacher, Bedürfnisse durch kleine Impulse zu erkennen. Fühlst du dich erschöpft? Vielleicht brauchst du Ruhe oder frische Luft. Fühlst du dich unruhig? Vielleicht hilft Bewegung oder ein Moment der Stille. Lerne, diese kleinen Signale deines Körpers zu verstehen – sie zeigen dir, was du wirklich brauchst.
Was haben Bedürfnisse mit den unterschiedlichen Nervensystem-States zu tun?
Vielleicht erinnerst du dich in solchen Momenten an eine bestimmte Situation aus deiner Vergangenheit, in der dir etwas Bestimmtes geholfen hat, um aus einem unangenehmen Zustand herauszukommen. Dann kannst du versuchen, darauf zurückzugreifen und schauen, ob es dir in der aktuellen Situation ebenfalls hilft.
Doch nicht jedes Tool funktioniert in jeder Situation gleich gut – und genau hier kommt dein Nervensystem ins Spiel. Dein Nervensystem reagiert auf Stress und Überforderung mit unterschiedlichen Überlebensstrategien:
➡️ Fight – Du gehst in den Kampfmodus, wirst gereizt, wütend oder willst die Situation aktiv verändern.
➡️ Flight – Du gehst in den Fluchtmodus, möchtest der Situation entkommen und fühlst dich innerlich getrieben.
➡️ Freeze – Dein System erstarrt, du fühlst dich handlungsunfähig und innerlich blockiert.
➡️ Shutdown – Du ziehst dich komplett zurück, fühlst dich antriebslos und emotional abgeschnitten.
Jeder dieser States erfordert eine andere Form der Regulation. Das bedeutet: Ein Tool, das im Fight- oder Flight-Modus hilft, kann im Freeze- oder Shutdown-Modus wirkungslos oder sogar kontraproduktiv sein.
➡️ Beispiel: Atemtechniken, die im Fight- oder Flight-Modus beruhigen, können im Freeze-Modus das Gefühl von Erstarrung verstärken. In einem Shutdown-Zustand hilft sanfte Bewegung oft mehr als Meditation, weil dein System Aktivierung braucht, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
👉 Deshalb ist es so wichtig, die unterschiedlichen States deines Nervensystems zu kennen. Wenn du weißt, in welchem Zustand du dich befindest, kannst du gezielt die passende Regulationstechnik anwenden – und genau das hilft dir dabei, deine echten Bedürfnisse zu erkennen und zu erfüllen.
💡 Merke: Deine Bedürfnisse verändern sich je nach Nervensystem-Zustand. Wenn du dich sicher fühlst, wirst du soziale Nähe und Selbstverwirklichung leichter annehmen können. Wenn dein System jedoch im Überlebensmodus feststeckt, geht es erst einmal darum, Sicherheit und Stabilität herzustellen – denn ohne diese Grundlage bleibt Selbstverwirklichung oft unerreichbar.
Wie erkenne ich, in welchem Nervensystem-State ich bin?
Und genau hier liegt der größte Haken: Häufig sind wir schon so abgekoppelt von unseren Empfindungen und Gefühlen, dass wir gar nicht mehr erkennen, dass wir längst im Überlebensmodus feststecken.
Ich erlebe das immer wieder in meinen Kursen. Viele Teilnehmende sind überrascht, wenn sie beginnen, sich mit ihrem Nervensystem zu beschäftigen. Das häufigste Feedback, das ich bekomme, lautet:
👉 »Mir war gar nicht bewusst, dass ich so oft und so schnell in den Überlebensmodus rutsche – und dass es so schwer ist, da alleine wieder herauszukommen.«
Und genau hier liegt die Crux: Viele Menschen erfassen gar nicht, dass sie bereits im Fight- oder Flight-Modus sind – oder vielleicht sogar im Freeze oder Shutdown. Stattdessen verurteilen sie sich selbst dafür, dass sie nicht »funktionieren« oder ihre Aufgaben nicht so erledigen, wie sie es von sich gewohnt sind.
➡️ Sie sagen Dinge wie:
»Ich bin so enttäuscht von mir, dass ich nicht einfach loslegen kann.«
»Warum bin ich so faul?«
»Ich müsste das doch eigentlich hinkriegen.«
Doch genau diese Selbstvorwürfe verstärken den Stress im System noch mehr – und das hält sie noch fester im Überlebensmodus. Statt Mitgefühl und Verständnis für die eigenen Reaktionen aufzubringen, reagieren viele mit noch mehr Druck und Scham. Und das macht es nur schwieriger, wieder heraus zu finden.
🔎 Der erste Schritt: Aufmerksamkeit auf deinen Körper lenken
Um herauszufinden, in welchem Zustand du gerade bist, musst du zuerst lernen, die Signale deines Körpers wahrzunehmen. Dein System sendet dir ständig Hinweise darüber, in welchem Nervensystem-State du dich befindest – doch wenn du diese Signale nicht bewusst wahrnimmst, bleibst du in der Stressschleife gefangen.
👉 Frage dich regelmäßig:
Wie fühlt sich mein Körper gerade an?
Ist meine Atmung schnell oder flach?
Spüre ich eine innere Unruhe oder eher eine Leere?
Sind meine Muskeln angespannt oder eher kraftlos?
Fühle ich mich getrieben – oder eher erstarrt?
Wenn du diese körperlichen Empfindungen regelmäßig überprüfst, wird dir nach und nach klarer, in welchem Nervensystem-State du gerade bist.
➡️ Fight → Gereiztheit, innere Anspannung, das Gefühl, kämpfen zu müssen
➡️ Flight → Getriebenheit, Rastlosigkeit, das Bedürfnis zu flüchten
➡️ Freeze → Starre, Gefühl von Handlungsunfähigkeit, emotionale Leere
➡️ Shutdown → Gefühl von Resignation, Rückzug, Antriebslosigkeit
👉 Genau dieses Bewusstsein ist der erste Schritt zur Veränderung: Wenn du erkennst, in welchem Zustand du bist, kannst du gezielt die richtige Regulationstechnik anwenden.
🧠 Der zweite Schritt: Die Hintergründe der States verstehen
Jeder Nervensystem-State hat nicht nur körperliche, sondern auch mentale und emotionale Muster, die ihn aufrechterhalten. Wenn du diese Muster erkennst, wird es leichter, deinen Zustand zuzuordnen – und die passende Strategie zu wählen, um wieder herauszukommen.
🚀 Der dritte Schritt: Die passenden Tools finden und festigen
Jetzt wird es spannend – denn das Wissen alleine reicht nicht aus. Du musst die Regulation auf körperlicher Ebene erfahren, um neue neuronale Muster zu schaffen. Dein Nervensystem lernt nicht durch reine Theorie – es lernt durch Wiederholung und körperliche Erfahrung. Es muss auf Zellebene erlebt werden, um hier wirklich auf neue Muster zurück greifen zu können.
👉 Genau hier setzt mein 10-Wochen-Kurs an:
In diesen 10 Wochen durchläufst du gezielt die wichtigsten Nervensystem-Zustände – Fight, Flight, Freeze und Shutdown – und lernst, welche Tools in welchem Zustand tatsächlich helfen.
💡 Warum das so wichtig ist:
➡️ Du erfährst die Regulation nicht nur theoretisch, sondern direkt auf körperlicher Ebene.
➡️ Du wiederholst die Techniken so oft, dass sich neue neuronale Muster in deinem Gehirn festigen.
➡️ Du bekommst eine klare Struktur und gezielte Übungen, die du direkt in deinen Alltag integrieren kannst.
👉 Wenn du also merkst, dass du immer wieder in alte Stressmuster zurückfällst, obwohl du »eigentlich« weißt, was zu tun wäre – dann ist mein 10-Wochen-Kurs genau das Richtige für dich.
Hier lernst du, wie du die Regulation in deinem Körper verankerst, so dass du auch in stressigen Momenten automatisch auf die richtigen Tools zurückgreifst.
➡️ Der nächste Kurs startet im April – also schon bald!
➡️ Wenn du bereit bist, deine Stressreaktionen nachhaltig zu regulieren und endlich aus der Überforderung herauszukommen, dann melde dich jetzt an und starte mit einem starken Nervensystem in die nächste Phase deines Lebens.
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