Vagusnerv Übungen: 5 einfache Übungen für mehr Ruhe im Körper und ein reguliertes Nervensystem
Was sind Vagusnerv Übungen?
Vagusnerv-Übungen sind körperbasierte Übungen, die dein Nervensystem dabei unterstützen, aus Anspannung wieder in einen regulierten Zustand zu finden.
Sie wirken vor allem über Atmung, Herzrhythmus, Muskelspannung und Körperwahrnehmung.
Viele suchen nach »Vagusnerv Übungen«, weil sie merken: Ihr Körper kommt nicht mehr richtig runter. Was dabei oft missverstanden wird: Das Besondere an Vagusnerv-Übungen ist nicht, dass sie »den Vagus aktivieren« wie einen Schalter. Sondern dass sie über den Körper Bedingungen schaffen können, unter denen Regulation überhaupt wieder leichter möglich wird.
Sie wirken also nicht direkt auf den Vagusnerv, sondern darüber, dass sie körperliche Prozesse verändern, die eng mit deiner Regulation verbunden sind. Vor allem über:
→ deinen Atem
→ deinen Herzrhythmus (z. B. Herzratenvariabilität)
→ deinen Muskeltonus
→ deine Körperwahrnehmung (Interozeption)
Viele Menschen suchen nach Übungen, weil sie merken, dass ihr Körper nicht zur Ruhe kommt.
Wenn du verstehen möchtest, woher diese innere Unruhe kommt: → Warum du innerlich unruhig bist, obwohl nichts los ist – und was dein Nervensystem damit zu tun hat
Bist du ständig gestresst?
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Ich habe eine kurze, geführte Übung aufgenommen, die dir helfen kann,
dein Nervensystem in wenigen Minuten etwas zu beruhigen.
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Inhaltsverzeichnis:
Was sind Vagusnerv Übungen?
Wie wirken Vagusnerv Übungen?
Übung 1: Augenbewegung zur Entlastung von Nervensystem und Nacken
Übung 2: Augen nach links und rechts bewegen – zur Regulation deines Nervensystems
Übung 3: Bewegung der Wirbelsäule – Spannung regulieren und Energie wieder ins Fließen bringen
Übung 4: Mantra & Fingerbewegung – deinen Geist beruhigen und dein System ausrichten
Übung 5: Atemregulation – dein direktester Zugang zu deinem Nervensystem
Häufige Fragen zu Vagusnerv-Übungen
Wie wirken Vagusnerv Übungen?
Vagusnerv-Übungen wirken, indem sie körperliche Prozesse beeinflussen, die eng mit deinem Nervensystem verbunden sind. Dazu gehören vor allem Atmung, Herzrhythmus, Muskelspannung und Körperwahrnehmung. Über diese Veränderungen erhält dein Gehirn neue Signale, die dazu beitragen können, dass dein System aus Anspannung wieder in Regulation findet.
Genau darüber entsteht Einfluss auf dein autonomes Nervensystem.
Der Vagusnerv spielt dabei eine zentrale Rolle, weil ein großer Teil seiner Fasern Informationen vom Körper zurück ins Gehirn leitet. Dein Gehirn bewertet fortlaufend, was im Körper passiert – und richtet daraufhin deinen Zustand aus:
→ eher stabil und reguliert
→ oder eher angespannt und unter Druck
Das bedeutet: Du kannst nicht einfach entscheiden, wie sich dein Körper anfühlt. Es ist kein bewusster Entschluss, den du mit deinem Verstand triffst. Aber du kannst Bedingungen schaffen, unter denen dein System anders reagiert. Und genau hier setzen diese Übungen an.
Der Vagusnerv ist Teil deines parasympathischen Nervensystems und spielt eine zentrale Rolle bei Regulation und Erholung. Über ihn steht dein Körper in ständigem Austausch mit deinem Gehirn.
Anleitung wie du die Videos nutzen kannst
Ich habe dir hier eine Reihe von Übungen für den Vagusnerv zusammengestellt, die du gern für dich ausprobieren kannst. So nutzt du die Übungen sinnvoll: Erstmal: Du musst diese Übungen nicht »perfekt« machen. Entscheidend ist nicht die Technik – sondern, was dein Körper dabei erlebt. Deshalb nimm dir hier einen Moment für dich, stimme dich erst einmal ein auf das, was jetzt kommt, indem du kurz innehältst, deinen Atem spürst und wirklich präsent da bist.
→ Nimm dir erst mal 1 öder 2 Übungen und probiere sie in Ruhe für dich aus
→ Achte darauf, was sich in deinem Körper verändert
→ Wiederhole die Übungen regelmäßig statt alles auf einmal zu machen
Es geht nicht nur darum,was du machst, sondern vor allem darum, wie dein Körper die Übung erlebt.
Übung 1: Augenbewegung zur Entlastung von Nervensystem und Nacken
Was diese Übung bewirken kann
Diese Übung kann helfen, Spannung im Nacken- und Schulterbereich zu reduzieren und dein Nervensystem zu entlasten. Durch den Wechsel zwischen Nähe und Ferne bringst du Bewegung in deine Augenmuskulatur – und damit auch in Systeme, die eng mit deinem Stresszustand verbunden sind.
Wann diese Übung sinnvoll ist
→ wenn du viel am Bildschirm arbeitest
→ wenn dein Blick »fest« wird
→ bei innerer Anspannung oder Druck
→ wenn dein Nacken sich hart oder unbeweglich anfühlt
Was dabei im Körper passiert
Deine Augen sind eng mit deinem Nervensystem verknüpft. Sie geben Orientierung – und genau das ist entscheidend dafür, wie dein Nervensystem einschätzt, ob du gerade sicher bist.
Wenn dein Blick über längere Zeit auf einen Punkt fixiert ist (z. B. bei Bildschirmarbeit), steigt oft auch der Muskeltonus im Nacken- und Schulterbereich. Dein System bleibt dabei eher in einer Form von erhöhter Aufmerksamkeit oder Anspannung – weniger in einem Zustand von Weite und Orientierung.
Durch den Wechsel zwischen Nähe und Ferne passiert Folgendes:
→ deine Augenmuskulatur wird wieder beweglicher
→ dein System bekommt neue visuelle Orientierung
→ dein Muskeltonus kann sich verändern
→ dein Nervensystem erhält Signale von »Bewegung statt Fixierung«
Das kann dazu beitragen, dass dein System aus einem starren, angespannten Zustand wieder etwas flexibler wird. Probiere es gern aus. Aber Vorsicht: Mache nicht gleich 100%. Es reichen 50% von dem, was möglich ist.
Übung 2: Augen nach links und rechts bewegen – zur Regulation deines Nervensystems
Was diese Übung bewirken kann
Diese Übung kann deinem Nervensystem helfen, aus einem Zustand von Anspannung wieder mehr in Regulation zu finden. Viele Menschen berichten dabei von Reaktionen wie:
→ einem tiefen Seufzen
→ einem spontanen Atemzug
→ einem Gefühl von Entlastung
Das sind Hinweise darauf, dass dein System beginnt, Spannung zu verarbeiten und zu lösen.
Wann diese Übung sinnvoll ist
→ wenn du dich innerlich angespannt oder überreizt fühlst
→ wenn dein Kopf nicht zur Ruhe kommt
→ nach einem stressigen Moment
→ wenn du merkst, dass dein System »hochgefahren« ist
Was dabei im Körper passiert
Diese Übung nutzt eine Verbindung zwischen deinen Augenbewegungen und deinem Nervensystem. Wenn du deine Augen langsam an den äußeren Rand bewegst und dort bleibst, passiert Folgendes:
→ dein System bekommt die Möglichkeit, sich neu zu orientieren
→ dein Fokus verändert sich
→ dein Nervensystem bekommt neue sensorische Informationen
Das kann dazu beitragen, dass sich dein Zustand verändert. Der tiefe Seufzer oder Atemzug, der oft dabei entsteht, ist kein Zufall. Er ist eine Form der Entladung – dein Körper beginnt, gespeicherte Spannung abzubauen. Wichtig dabei: Diese Reaktion lässt sich nicht erzwingen. Sie entsteht dann, wenn dein System bereit ist, etwas Spannung loszulassen.
Wichtiger Hinweis: Achte gut auf dich.
Wenn dir schwindelig wird oder sich die Übung unangenehm anfühlt:
→ gehe nicht ganz so weit an den Rand
→ oder mache eine Pause
→ oder beginne erst einmal ganz sanft – z. B. nur in deiner Vorstellung
Dein System gibt dir die Richtung vor. Höre hier wirklich auf dich, statt dich zu übergehen.
Übung 3: Bewegung der Wirbelsäule – Spannung regulieren und Energie wieder ins Fließen bringen
Was diese Übung bewirken kann
Diese Übung kann deinem Körper helfen, festgehaltene Spannung zu lösen und dein Nervensystem wieder beweglicher zu machen. Viele Menschen merken gar nicht, wie sehr sich Stress im Körper »festsetzt« – vor allem rund um die Wirbelsäule.
Genau hier setzt diese Übung an:
→ sie bringt Bewegung in Bereiche, die oft starr werden
→ sie unterstützt deinen Körper dabei, Spannung abzubauen
→ sie kann dazu beitragen, dass dein System wieder flexibler auf Reize reagiert
Wann diese Übung sinnvoll ist
→ wenn du dich innerlich festgefahren fühlst
→ wenn dein Körper sich steif oder unbeweglich anfühlt
→ nach langem Sitzen
→ wenn sich Stress »angesammelt« hat
→ wenn du merkst, dass dein Atem flach wird
Was dabei im Körper passiert
Deine Wirbelsäule ist mehr als nur eine »Struktur«. Sie ist eng mit deinem Nervensystem verbunden. Entlang deiner Wirbelsäule verlaufen zentrale Nervenbahnen, die Informationen zwischen Körper und Gehirn weiterleiten. Gleichzeitig beeinflusst dein Muskeltonus entlang der Wirbelsäule, in welchem Zustand dein Nervensystem arbeitet.
Wenn dein Körper über längere Zeit unter Spannung steht:
→ erhöht sich der Muskeltonus
→ Bewegungen werden kleiner oder eingeschränkter
→ dein System bleibt eher in Aktivierung
Genau hier setzt die Übung an. Durch die langsame, bewusste Bewegung:
→ verändert sich dein Muskeltonus
→ dein Atem wird einbezogen
→ dein Körper bekommt die Möglichkeit, Spannung abzubauen
Und etwas ganz Entscheidendes passiert dabei: Dein Nervensystem erlebt wieder Bewegung statt Starre
Das ist ein wichtiger Unterschied. Denn Starre ist für dein System oft ein Zeichen von Stress oder Überforderung. Bewegung hingegen kann ein Signal sein, dass wieder mehr Handlungsspielraum da ist.
Warum diese Übung mehr ist als »Dehnen«
Diese Bewegung wirkt nicht nur auf Muskeln.
Sie verändert:
→ deine Körperwahrnehmung
→ deinen Atemrhythmus
→ die Abstimmung zwischen Körper und Nervensystem
Gerade die Verbindung von Bewegung + Atmung spielt hier eine zentrale Rolle.
Denn dein Atem ist direkt mit deinem autonomen Nervensystem verbunden.
Wenn Bewegung und Atmung zusammenkommen, entsteht ein Signal, das dein System besser einordnen kann.
Wichtiger Hinweis: Mach die Übung langsam.
→ nicht »größer« = besser
→ nicht »intensiver« = wirksamer
Achte darauf:
→ dass dein Atem ruhig bleibt
→ dass dein Kiefer entspannt ist
→ dass du dich nicht überforderst
Dein System reagiert nicht auf Leistung, sondern auf stimmige, dosierte Reize.
Übung 4: Mantra & Fingerbewegung – deinen Geist beruhigen und dein System ausrichten
Was diese Übung bewirken kann
Diese Übung kann deinem Nervensystem helfen, wenn dein Kopf nicht zur Ruhe kommt. Also in Momenten, in denen Gedanken kreisen, sich wiederholen oder immer weiterlaufen.
Viele Menschen erleben dabei:
→ dass sich Gedankenschleifen unterbrechen
→ dass der innere Druck nachlässt
→ dass wieder mehr Ruhe im System entsteht
Sie wirkt weniger über körperliche Bewegung, als vielmehr über Rhythmus, Wiederholung und Fokussierung.
Wann diese Übung sinnvoll ist
→ wenn dein Kopf nicht aufhört zu denken
→ wenn du dich innerlich unruhig oder getrieben fühlst
→ wenn du schwer abschalten kannst
→ vor dem Schlafen
→ nach einem langen, intensiven Tag
Was dabei im Körper passiert
Diese Übung kombiniert drei Dinge, die dein Nervensystem stark beeinflussen:
→ rhythmische Bewegung (Finger)
→ mentale Wiederholung (Mantra)
→ Atmung
Und genau diese Kombination ist entscheidend.
1. Rhythmus wirkt direkt auf dein Nervensystem
Dein Nervensystem reagiert stark auf rhythmische, gleichmäßige Abläufe.
Nicht zufällig wirken Dinge wie:
→ Gehen
→ Wiegen
→ Summen
→ wiederholte Bewegungen beruhigend auf den Körper.
Der gleichmäßige Wechsel deiner Fingerbewegungen erzeugt genau so einen Rhythmus.
Das kann deinem System helfen, aus einem »unruhigen« Zustand wieder in eine stabilere Aktivität zu finden.
2. Fokus verändert deine Aufmerksamkeitssteuerung
Wenn dein Kopf ständig aktiv ist, springt deine Aufmerksamkeit oft:
→ von Gedanken zu Gedanken
→ von Thema zu Thema
Das kostet Energie und hält dein System in Aktivierung.
Durch das Mantra passiert etwas anderes:
→ deine Aufmerksamkeit bekommt eine klare Richtung
→ dein System muss weniger »scannen«
→ dein Gehirn kann sich beruhigen
Es geht nicht darum, Gedanken zu stoppen, sondern darum deine Aufmerksamkeit zu lenken.
3. Wiederholung schafft Vorhersagbarkeit
Dein Nervensystem reagiert stark auf die Frage: Ist etwas vorhersehbar – oder nicht?
Die gleichmäßige Wiederholung von:
→ Bewegung
→ Atem
→ innerem Sprechen schafft genau diese Vorhersagbarkeit.
Und Vorhersagbarkeit wird vom Nervensystem oft als sicherer und weniger bedrohlich eingeordnet.
Warum diese Übung so gut bei »Gedankenkarussell« wirkt
Die meisten versuchen, ihren Kopf ruhig zu bekommen – indem sie ihn kontrollieren. Nach dem Motto: »Ich darf jetzt nicht mehr denken«. Oder in dem sie sich ablenken, durch Scrollen, Serien schauen oder Podcasts. Das kann kurzfristig helfen, aber der innere Zustand verändert sich oft nicht wirklich – er wird nur überdeckt.
Was oft besser funktioniert: ihm etwas geben, woran er sich orientieren kann.
Genau das passiert in dieser Übung:
→ dein System bekommt eine alternative Struktur
→ dein Fokus wird gebunden
→ dein inneres Tempo verändert sich
Dadurch entsteht oft ganz automatisch mehr Ruhe im System.
Wichtiger Hinweis: Mach die Übung in deinem eigenen Tempo.
→ nicht schneller werden, um »fertig zu sein«
→ nicht versuchen, besonders konzentriert zu sein
Wenn deine Gedanken abschweifen:
→ kehre einfach wieder zurück
→ ohne Bewertung
Auch das ist Teil der Übung.
Wenn dir Stille schwerfällt, kann genau diese Übung ein guter Einstieg sein.
Denn sie gibt deinem Nervensystem:
→ Halt
→ Struktur
→ Orientierung ohne dass du einfach nur still sitzen musst.
Übung 5: Atemregulation – dein direktester Zugang zu deinem Nervensystem
Was diese Übung bewirken kann
Diese Übung setzt direkt bei deinem Atem an – und damit an einem der schnellsten Zugänge zu deinem Nervensystem. Wenn dein Körper unruhig ist oder du dich nicht mehr richtig spürst, zeigt sich das oft zuerst in deinem Atem. Genau dort kannst du ansetzen.
Viele Menschen erleben dabei:
→ dass sich ihr Atem vertieft
→ dass ihr Körper wieder besser wahrnehmbar wird
→ dass sich Anspannung langsam verändert
Wann diese Übung sinnvoll ist
→ in akuten Stressmomenten
→ wenn dein Körper unruhig ist
→ wenn du dich »neben dir« fühlst
→ wenn du schlecht in deinem Körper ankommst
→ als Übergang zwischen Aktivität und Ruhe
Was dabei im Körper passiert
Dein Atem ist direkt mit deinem autonomen Nervensystem verbunden.
Das bedeutet:
→ jede Veränderung deines Atems wirkt unmittelbar auf deinen Zustand
→ nicht über Umwege, sondern direkt
1. Atem und Vagusnerv sind eng gekoppelt
Besonders die Ausatmung steht in enger Verbindung mit dem parasympathischen Nervensystem.
Wenn du ausatmest:
→ wird dein Herzschlag leicht langsamer
→ dein System bekommt ein Signal von Entlastung
→ vagale Aktivität kann zunehmen
Deshalb spielt die Art, wie du atmest, eine zentrale Rolle für Regulation.
2. Gleichmäßiger Atem schafft Stabilität
Wenn Ein- und Ausatmung ungefähr gleich lang sind:
→ entsteht ein gleichmäßiger Rhythmus
→ dein Nervensystem bekommt klare, wiederkehrende Signale
→ dein System kann sich besser orientieren
Das wirkt stabilisierend – besonders dann, wenn dein Zustand gerade unruhig ist.
3. Wahrnehmung verändert Regulation
Ein zentraler Teil dieser Übung ist nicht nur das Atmen selbst, sondern dass du deinen Atem wahrnimmst.
→ Wo bewegt sich dein Atem?
→ Brust oder Bauch?
→ Gleichmäßig oder stockend?
Diese Wahrnehmung (Interozeption) ist entscheidend, weil dein Nervensystem nur das regulieren kann, was überhaupt wahrgenommen wird.
Warum diese Übung oft unterschätzt wird
Atmen wirkt simpel. Zu simpel. Viele Menschen denken:
→ »Das bringt doch nichts«
→ »Ich atme ja sowieso«
Der Unterschied liegt nicht im Atmen an sich, sondern in der Art, wie du atmest und wie bewusst du dabei bist.
Wichtiger Hinweis: Versuche nicht, deinen Atem zu kontrollieren oder zu »perfekt« zu machen.
→ kein Zwang zu tiefer Atmung
→ kein »richtig« oder »falsch«
Wichtiger ist, dass dein Atem ruhiger wird, dass er gleichmäßiger wird und dass du ihn überhaupt wieder spürst. Wenn dein Nervensystem stark unter Spannung steht, kann selbst langsames Atmen sich ungewohnt anfühlen. Dann gilt:
→ geh langsamer vor
→ bleib bei kleinen Veränderungen
→ oder beginne nur mit Wahrnehmung
Bleib dabei in einem Bereich, der sich für deinen Körper noch gut anfühlt.
Die Übungen hier können ein Anfang sein.
Ein erster Zugang zu deinem Körper. Zu dem, was sich gerade in dir zeigt.
Vielleicht hast du beim Ausprobieren gemerkt:
→ dass sich etwas verändert
→ oder dass es gar nicht so leicht ist, dranzubleiben
→ oder überhaupt erst zu spüren, was dein Körper braucht
Das ist völlig normal.
Denn dein Nervensystem verändert sich nicht durch einzelne Übungen, sondern durch wiederholte Erfahrungen. Erfahrungen, in denen dein Körper merkt:
→ es ist gerade sicher
→ ich darf langsamer werden
→ ich muss nicht dauerhaft in Anspannung bleiben
Genau darum geht es in der Nervensystem Practice.
Das ist ein Raum, in dem du nicht leisten musst. Dein Körper darf hier überhaupt erst mal wieder lernen, sich zu regulieren.
→ mit einfachen, körperbasierten Impulsen
→ mit Wiederholung statt Druck
→ mit Einordnung, die dir hilft zu verstehen, was in deinem Körper passiert
Vielleicht ist genau das dein nächster Schritt.
Häufige Fragen zu Vagusnerv-Übungen
Reichen Vagusnerv-Übungen aus, um mein Nervensystem zu regulieren?
Sie können ein wichtiger Anfang sein. Und für viele Menschen sind sie der erste Moment, in dem sie überhaupt wieder etwas im Körper spüren. Gleichzeitig verändert sich dein Nervensystem nicht durch einzelne Übungen,
sondern durch wiederholte Erfahrungen.
Es geht also nicht nur um Techniken,
sondern darum, dass dein System immer wieder erlebt:
→ Es ist gerade sicher
→ Ich muss nicht in Anspannung bleiben
Warum helfen mir Vagusnerv-Übungen manchmal nur kurzfristig?
Weil eine einzelne Übung vor allem deinen aktuellen Zustand beeinflusst. Dein Nervensystem lernt jedoch nicht über einzelne Impulse, sondern über Wiederholung.
Das bedeutet: Die Übung an sich ist nicht »zu wenig« – sie wird nur oft nicht lange genug oder nicht regelmäßig genug eingebunden, damit dein System wirklich umlernen kann.
Woher weiß ich, ob die Übungen bei mir wirken?
Das zeigt sich oft nicht spektakulär, sondern eher leise.
Zum Beispiel:
→ dein Atem wird ruhiger
→ dein Körper fühlt sich etwas weicher an
→ du wirst innerlich klarer oder präsenter
Manchmal ist es auch einfach nur: ein kleines bisschen mehr Raum in dir.
Und genau das ist oft der Anfang.
Was ist, wenn ich bei den Übungen nichts spüre?
Das kommt sehr häufig vor. Wenn dein Nervensystem über längere Zeit unter Spannung stand,
kann die Wahrnehmung eingeschränkt sein. Das bedeutet nicht, dass nichts passiert.
Sondern eher, dass dein System noch nicht gewohnt ist, feiner wahrzunehmen. Mit der Zeit kann sich genau das wieder verändern.
Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen?
Im klassischen Sinne: nein. Entscheidend ist nicht die perfekte Ausführung, sondern wie sich die Übung für deinen Körper anfühlt. Wenn etwas unangenehm wird:
→ geh einen Schritt zurück
→ mach die Bewegung kleiner
→ oder pausiere
Dein System gibt hier die Richtung vor.
Wie oft sollte ich Vagusnerv-Übungen machen?
Es geht nicht darum, möglichst viel oder intensiv zu üben. Schon wenige Minuten, regelmäßig im Alltag, können einen Unterschied machen. Wichtiger als die Dauer ist die Wiederholung. Denn genau darüber lernt dein Nervensystem.
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